Zelenina a ovoce dodávají tělu mnoho vitaminů, minerálů a vlákniny, a zdravý jídelníček se bez nich neobejde. Klíčem k vyvážené stravě je především pestrost, proto bychom měli střídat různé druhy ovoce a zeleniny, každá rostlina totiž obsahuje jiné složení vitamínů a minerálů. Přesto mezi nimi existují opravdoví šampioni, a my vám dnes prozradíme, které druhy si zaslouží místo na stupních vítězů.
Jaké ovoce má nejvíce vitamínů?
-
Citrusy
Citrusové plody, jako jsou citrony, limetky, pomeranče, mandarinky a grepy, jsou bohaté na vitamin C a antioxidanty, které posilují imunitní systém a chrání tělo před volnými radikály. Flavonoidy obsažené v citrusech mají antibakteriální a protirakovinné účinky. Kromě toho obsahují draslík a pektin, což jsou látky důležité pro zdraví srdce a trávicího traktu.
-
Jahody
Šťavnaté červené ovoce je bohaté na vitamíny a minerály, včetně vitaminu C a antioxidantů, zejména antokyanů. Tyto sloučeniny podporují zdraví srdce a mohou pomoci snížit riziko srdečního infarktu. Jahody obsahují také vlákninu, která prospívá zdraví střev. Navzdory své sladké chuti jsou nízkokalorickou svačinkou, kterou si můžete s klidem dopřát i během diety.
-
Lesní ovoce
Ostružiny a borůvky patří mezi nejzdravější ovoce díky vysokému obsahu antioxidantů. Ostružiny jsou navíc zdrojem vitamínů B, C a K i karotenu, fosforu, draslíku, železa, hořčíku a vápníku. Borůvky se kromě vysokého podílu vitamínů C a K pyšní také obsahem antokyanů, které mohou snížit riziko srdečních chorob a některých typů rakoviny.
-
Jablka
Říká se, že jablko denně udrží doktora od těla, a něco na tom bude. Jablka jsou bohatá na vlákninu, především pektin, který může podpořit zdraví srdce zlepšením metabolismu cholesterolu. Obsahují také quercetin, flavonoid s protirakovinnými vlastnostmi. Šťavnaté ovoce, jehož svěží chuť láká lidi už od rajské zahrady, je navíc cenným zdrojem vitamínu C.
-
Banány
Banány jsou proslulé především svým vysokým obsahem draslíku, který pomáhá regulovat krevní tlak. Díky vysokému obsahu vlákniny napomáhají pravidelnému trávení. Banány jsou skvělou, rychlou svačinkou i přírodním sladidlem.
Ovoce, které si zaslouží čestné uznání
- Ananas: Tento exotický plod obsahuje bromelain, enzym, který může pomoci při zmírnění zánětů a podpoře zdravého trávení.
- Hroznové víno: Hroznové víno obsahuje resveratrol, látku s potenciálními protirakovinnými vlastnostmi a příznivým účinkem na zdraví srdce.
- Avokádo: Avokádo je bohaté na mono nenasycené tuky, které podporují zdravou hladinu cholesterolu, a také na draslík a lutein, což prospívá zdraví očí.
- Brusinky: Brusinky jsou známé svými protizánětlivými vlastnostmi a podporují zdraví močových cest.
- Meruňky: Meruňky obsahují beta-karoten a vlákninu, které přispívají k dobrému zdraví očí a trávení.
Která zelenina je nejzdravější?
-
Brokolice
Brokolice nosí svou zelenou korunu právem – je to jednoznačná královna vitamínů a patří mezi nejzdravější zeleninu. Obsahuje vitamíny A, B a C, a také vápník, draslík a fosfor. Noční můra každého dítěte je bohatá na vlákninu a antioxidanty, které účinně bojují proti volným radikálům a nádorovému bujení.
-
Červená paprika
Červená paprika je bohatá na vitamíny A, B, C, D a E. Obsahuje dokonce více vitamínu C, než je v pomeranči! Dále je zdrojem mnoha důležitých minerálních látek, jako je draslík, hořčík, vápník, železo, zinek a jód. Ze všech barevných odrůd je díky tomuto bohatému spektru prospěšných látek nejhodnotnější právě sytě červená paprika.
-
Cuketa
Dietní, zdravá a univerzální – taková je oblíbená zelenina, kterou dodnes někteří považují za obří okurku. Zelenina pocházející z Itálie obsahuje vitamíny A, C a E, a je skvělá na grilu, v polévce nebo jako náhrada těstovin.
-
Špenát
Špenát není jen pro Pepka námořníka. Je plný železa, vitamínů a fytohormonů, které skutečně přispívají k růstu svalů. Hojně zastoupeny jsou v něm vitamíny C, D, E a B, a také karoten a thiamin.
-
Mrkev
Mrkev je výborným zdrojem beta-karotenu, z něhož v organismu vznikají dvě molekuly vitamínu A. Oblíbená svačinka lidí i hlodavců dále obsahuje vlákninu a přírodní antioxidanty. Běžně se traduje, že mrkev bystří náš zrak, ale ačkoliv je vitamín A pro lidský zrak přínosný, na dioptrické vady nemá konzumace mrkve žádný vliv.
Zelenina, která si zaslouží čestné uznání
- Hrášek: Hrášek je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Obsahuje také vitaminy C a K, které podporují zdraví kostí a imunitu.
- Zelí: Zelí, zejména to fermentované, je zdrojem probiotik, které podporují zdraví trávicího traktu. Obsahuje také vitamin C, vitamin K a vlákninu.
- Červená řepa: Červená řepa je bohatá na antioxidanty, především betalainy, které pomáhají snižovat záněty. Obsahuje také dusičnany, které podporují zdraví srdce a zlepšují prokrvení.
- Květák: Květák je bohatý na vitaminy C a K, stejně jako na vlákninu a antioxidanty. Díky tomu podporuje zdraví jater a trávicího systému.
- Rajčata: Rajčata jsou výborným zdrojem lykopenu, silného antioxidantu, který snižuje riziko některých typů rakoviny a podporuje zdraví srdce.
Obsah vitamínů ovlivňuje i způsob přípravy
Pro lidský organismus je jednoznačně nejlepší, když ovoce a zeleninu konzumujeme v syrovém stavu. Čím více ovoce a zeleninu opracujeme, tím větší jsou ztráty vitamínů a minerálů. Pokud už zeleninu vaříme, měli bychom volit šetrný způsob, nejlépe v páře a v kvalitním nádobí. U ovoce platí pravidlo konzumace za syrova dvojnásob. Při odšťavnění přijdete o vlákninu a živiny obsažené ve slupce, v kompotech bývá ovoce přislazované a při zavařování či pečení se ztrácí většina vitamínů a minerálů.
Jak zakomponovat do jídelníčku zeleninu, když mi nechutná?
Patříte k odpůrcům zeleniny? Nemusíte si to vyčítat, nejste zdaleka sami. Pokud jste si během života na chuť a texturu zeleniny nenavykli, je jasné, že vám přijde bez chuti. Zelenina je však klíčovou součástí jídelníčku, která podporuje fungování trávicího systému a dodává tělu potřebné mikroživiny. Existuje mnoho nenásilných metod, jak zeleninu zařadit do každodenního jídelníčku.
-
Propašujte zeleninu a ovoce do salátu
Internetové i papírové kuchařky se hemží chutnými recepty na saláty. Z ovoce můžeme připravit jemný ovocný salát s jogurtem, případně zakysanou smetanou. Jablka, broskve a jahody se skvěle hodí také do slaných jídel, například ke grilovanému masu, sýrům a těstovinám. Receptů na zeleninové saláty je bez přehánění nekonečno – od klasického šopského salátu, přes řecký salát až po caesar nebo caprese salát.
-
Dipy, oleje a koření dochutí nevýraznou zeleninu
Možná máte zažitou běžnou představu, že jíst zeleninu znamená talíř obložený syrovou okurkou, rajčetem a paprikou, které jsou v lepším případě posypané solí. Konzumaci zeleniny si však můžete zpestřit vhodným kořením, rostlinnými oleji nebo různorodými dipy. Oleje jsou dokonce velmi důležité pro správné vstřebávání vitamínů A, D, E a K (z hodin biologie si jistě pamatujete mnemotechnickou pomůcku „zADEK“), které jsou rozpustné v tucích. Okurku, celer nebo mrkev zkuste namáčet například do hummusu, svého oblíbeného dresinku nebo guacamole.
-
„Hidden veggies“ aneb osvědčený rodičovský trik
Tepelným zpracováním zeleniny sice přijdete o nějaké ty nutrienty, ale i opracovaná zelenina je lepší než žádná. Generacemi ověřený trik, jak nenápadně dostat zeleninu do jídelníčku vybíravých dětí, je tzv. metoda hidden veggies, tedy doslova schovávání zeleniny. Nejjednodušší cestou, jak si pochutnat na zelenině, je udělat z ní lahodnou omáčku na těstoviny nebo hustou teplou polévku. Zeleninu stačí uvařit v páře nebo upéct, rozmixovat s trochou vývaru a koření dle vašich preferencí a vzniklou omáčku zjemnit například zakysanou smetanou.
Zdroje: Healthline.com, iDnes.cz, MedicalNewsToday.com, VeryWellHealth.com, Zdravě.cz
Sára Aiblová je studentkou brněnské právnické fakulty. Kromě práva se zajímá o psychologii, kulturu a cestování. Baví ji prozkoumávat aktuální témata ze světa technologií či wellness a předávat je čtenářům.
