Cítíte se často vystresovaní a přetížení? Možná je čas zpomalit a soustředit se na přítomný okamžik. Mindfulness, neboli plné uvědomění, je schopnost záměrně věnovat pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku. Tato terapeutická metoda, kterou můžete snadno začlenit do každodenního života, vám pomůže lépe zvládat stres a zlepšit vaši celkovou pohodu. Všímavosti se navíc může naučit každý. Jak s mindfulness začít?
Co je to mindfulness?
Mindfulness neboli umění všímavosti, je technika zaměřená na ukotvení naší mysli v přítomném okamžiku. Tento přístup nám pomáhá zbavit se neustálého přemýšlení a hodnocení, a místo toho se soustředit na to, co se děje právě teď, aniž bychom situaci nějak hodnotili, nebo soudili. Praktikování mindfulness přináší řadu výhod, včetně zlepšení soustředění a redukce stresu.
Benefity praktikování všímavosti
Pravidelná praxe mindfulness může výrazně zlepšit kognitivní funkce, snížit příznaky stresu, úzkosti a deprese, a navodit pocit vnitřního klidu. Mindfulness, původně vyvinutá jako alternativní metoda pro léčbu bolesti, dokáže zmírnit fyzickou i emocionální bolest a může být účinným nástrojem při léčbě závislostí. Výzkumy také ukazují, že mindfulness podporuje silnější imunitu, kvalitnější spánek a harmonizaci trávicích procesů.
Jak se naučit všímavosti?
Mindfulness je dovednost, kterou se může naučit každý. Klíčem je pravidelný trénink. Začněte jednoduše tím, že vědomě prožijete přítomný okamžik během každodenních činností. Věnujte plnou pozornost tomu, co právě děláte a snažte se neodbíhat myšlenkami jinam. Zkuste zkrátka zastavit neustálý kolotoč myšlenek. I když to ze začátku může být náročné, s pravidelným cvičením se mindfulness stane přirozenou součástí vašeho každodenního života.
Jak začít s mindfulness?
Všímavost lze praktikovat nejrůznějšími způsoby. Těchto sedm tipů vám pomůže zařadit mindfulness do každodenního života.
1. Dechová cvičení
Dechová cvičení jsou oblíbenou metodou mindfulness, která pomáhá uvolnit mysl i tělo. Při cvičení je důležité být narovnaný nebo v leže. Snažte se, aby nádechy byly kratší než výdechy, protože v okamžicích stresu nebo paniky máme tendenci dýchat rychleji a protahovat nádechy, což způsobuje pocit dušení. Pomoci vám můžou různé dechové techniky:
- Čtverec. Při dýchání do čtverce představuje jedna strana nádech, druhá zádrž po nádechu, třetí výdech a čtvrtá zádrž po výdechu. Podstatné je, aby každá strana čtverce byla stejně dlouhá, typicky 4 vteřiny.
- Výtah. Představte si, že jedete ve výtahu: nadechněte se, když jste v patře (asi 3 vteřiny), a vydechujte, když jedete nahoru (asi 6 vteřin). Pokračujte v této aktivitě, dokud se dech nezklidní.
- Brániční dýchání. Během nádechu se nesnažte vehnat vzduch do hrudníku, ale spíše do břicha. Položte si ruku na břicho a hlubokým nádechem nosem se snažte tlačit zevnitř proti vaší položené ruce. Následně pomalu vydechněte a soustřeďte se na to, jak vám ruka položená na břiše klesá.
2. Deník vděčnosti
Jednou z technik mindfulness je vedení seznamu nebo deníku vděčnosti. Každý den si najděte chvíli na zaznamenání několika konkrétních věcí, za které jste vděční. Tento jednoduchý krok pomáhá rozvíjet pozitivní myšlení a zlepšit vnímání každodenních radostí. Zapisování vděčnosti umožňuje uvědomit si, co v životě oceňujete, a zaměřit se na příjemné aspekty vašeho dne.
3. Technika 5-4-3-2-1
Toto jednoduché cvičení pomáhá zklidnit mysl tím, že zaměříte svou pozornost na vaše smysly. Stačí se rozhlédnout kolem sebe a najít:
- 5 věcí, které vidíte
- 4 věci, kterých se můžete dotknout
- 3 věci, které slyšíte
- 2 věci, které cítíte
- 1 věc, kterou můžete ochutnat
Alternativou k metodě 5-4-3-2-1, která funguje také jako rychlá pomoc při panických záchvatech, je zapojení pouze jednoho smyslu. Zaměřte se například na zrak a zkuste ve svém okolí najít všechny věci jedné barvy.
4. Všímavé poslouchání
Při konverzaci se plně soustřeďte na osobu, se kterou mluvíte. Poslouchejte, co říká, bez přerušování nebo plánování odpovědi. Zaměřte se nejen na její slova, ale i na emoce a intonaci. Všímavé poslouchání zlepšuje vztahy a pomáhá budovat hlubší spojení s ostatními. Zároveň se tak naučíte trpělivosti.
5. Meditace
Meditace je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak praktikovat mindfulness. Pravidelné meditování, i když jen na pár minut denně, pomáhá uklidnit mysl, zlepšuje soustředění a podporuje celkovou duševní pohodu. Zaměřte se na svůj dech nebo vyzkoušejte techniku zvanou body scan. Při ní postupně soustředíte svou pozornost na jednotlivé části těla. „Skenovat“ začněte od vrcholu hlavy a postupujte dolů až k prstům na nohou. Snažte se vnímat pocity, napětí nebo relaxaci v každé části těla, aniž byste je hodnotili.
6. Digitální detox
První věc, kterou ráno vezmete do ruky je mobil a před spaním to stejné? Odložení elektronických zařízení vám umožní lépe se soustředit na skutečné dění kolem vás. Digitální detox vám pomůže omezit rušivé vlivy a více se věnovat přítomnosti, čímž se zlepší kvalita vašeho vnímání i celého života.
7. Vědomé prožívání
Většinu rutinních věcí děláme na autopilota. Zkuste se příště, až si budete čistit zuby, pít ranní kávu nebo se procházet na slunci, zaměřit na detaily a smyslové vjemy. Jakým směrem pohybujete s kartáčkem? Jak chutná zubní pasta? Jaký pocit máte při pití kávy? Nic nehodnoťte ani neposuzujte, jen pozorujte. Tím, že se zaměříte na smyslové vjemy a pocity, které tyto činnosti vyvolávají, můžete prohloubit své prožitky a zvýšit svou radost ze života.
Prohlubte svou praxi mindfulness
Další možností, jak prohloubit svou praxi mindfulness, je absolvovat kurz pod záštitou specializovaného Mindfulness institutu, který se věnuje rozvoji mindfulness technik ve vzdělávání, zdravotnictví a osobním životě. V říjnu 2024 můžete navštívit konferenci Czech conference on Mindfulness, která poskytne prostor pro sdílení zkušeností a rozšiřování znalostí.
Zdroje:
Aktin.cz, Český mindfulness institut, MayoClinic.org, Nevyhasni.cz, PositivePsychology.com, Šedesátka.cz
Sára Aiblová je studentkou brněnské právnické fakulty. Kromě práva se zajímá o psychologii, kulturu a cestování. Baví ji prozkoumávat aktuální témata ze světa technologií či wellness a předávat je čtenářům.
