Jaká je doporučená dávka kofeinu a jak dlouho kofein působí?

Máte pocit, jako by vám šálek kávy vlil energii přímo do žil? Nemýlíte se, v tu chvíli začíná ve vašem těle působit nejužívanější stimulant na světě: kofein. Zajímá vás, jak dlouho v těle působí a jaké jsou jeho účinky? Kolik kofeinu je moc? A kdy je šálek kávy nejúčinnější? Po přečtení dnešního článku už nad kávou nikdy nebudete přemýšlet stejně.

Co je to kofein?

Každý někdy slyšel o kofeinu, ale víte, co se pod tímto názvem skrývá? Kofein neboli 1, 3, 7- trimethylxantin je purinový alkaloid, patřící do skupiny methylxantinů. V lidské řeči to znamená, že kofein je přírodní stimulant, podobně jako jiné alkaloidy – nikotin, efedrin nebo kokain. Kofein, látka se vzorcem C₈H₁₀N₄O_2, se přirozeně vyskytuje v různých částech rostlin. Poprvé kofein extrahoval z kávy německý chemik Ferdinand Runge v roce 1819.

Účinky kofeinu

• Snižuje únavu

Kofein je oblíbený především pro svoji schopnost udržet lidi bdělé v průběhu celého pracovního dne. Kofein totiž blokuje účinky látky zvané adenosin. Tuto látku mozek vytváří v okamžiku únavy nebo před spaním, konzumace kofeinu tak oddaluje nástup spánku.

• Zvyšuje koncentraci

Kofein je přirozený stimulant, který působí na centrální nervovou soustavu. Zvyšuje hladinu adrenalinu v krvi, čímž stimuluje aktivitu neurotransmiterů, jako je dopamin a noradrenalin. Díky svým účinkům bývá kofein označován za psychoaktivní drogu.

• Zlepšuje náladu

Pravidelná dávka kofeinu má pozitivní vliv také na naši náladu. Některé studie dokonce naznačují, že dva až tři šálky kávy denně snižují riziko sebevražedných sklonů až o 45 %. Jiný výzkum zaznamenal u pravidelných konzumentů kofeinu nižší riziko deprese. Konzumace kávy s sebou ale přináší také riziko zvýšeného výskytu úzkostí nebo vytvoření závislosti na kofeinu.

• Odbourávání tuků

Tím, že kofein zatěžuje tělo působením na jeho adenosinové receptory, dochází k dočasnému zrychlení metabolismu a odbourávání tuků, proto je běžnou součástí potravinových doplňků podporujících hubnutí. Kofein ale zároveň odvodňuje organismus, proto byste si ke každému šálku kávy měli dopřát také sklenici vody.

Jaká káva obsahuje nejvíce kofeinu?

Když se řekne kofein, jistě se vám vybaví káva. Kofein je obsažen v celém kávovníku, od kořenů až po listy a plody. Obsah kofeinu závisí na způsobu přípravy kávy. Turecká káva má asi 4x více kofeinu než espresso. Množství kofeinu ovlivníte dobou louhování kávy – stejně jako u čaje platí pravidlo, že čím déle louhujete, tím více kofeinu bude ve vaší výsledné kávě. Obsah kofeinu se odvíjí také od druhu kávy – káva robusta obsahuje 2x až 3x více kofeinu než káva arabica, proto je tak hořká. Naopak pražení nemá téměř žádný vliv.

Další zdroje kofeinu

Kávovník však není jediným zdrojem tohoto stimulantu. Nezanedbatelné množství kofeinu je obsaženo také v zeleném a černém čaji, v kakaových bobech, v rostlině koka či v bobulích guarany. Kofein se spolu s dalším ingrediencemi vyskytuje i v energetických nápojích, žvýkačkách nebo tyčinkách. Společně s p-synefrinem se objevuje také v řadě potravinových doplňků určených ke snížení tělesné hmotnosti.

Jak dlouho působí kofein?

Kofein začíná působit téměř okamžitě, obvykle během 15 až 30 minut. Následně může působit dvě až osm hodin, průměrně jeho účinky trvají 4 hodiny. Trvání stimulačních účinků je závislé na mnoha faktorech – na tělesné hmotnosti, věku, zdraví jater a užívání léků. Aby přísun kofeinu nenarušil váš spánek, dopřejte si poslední šálek kávy nebo černého čaje nejpozději 6 hodin před usínáním.

Ranní káva na probuzení – nebo je to celé jinak?

Většina z nás si první dávku kofeinu dopřeje hned po ránu. Kdy jindy se potřebujeme probrat a stimulovat mysl? Po ránu však káva člověka paradoxně nestimuluje, ale naopak utlumuje. Mezi osmou a devátou hodinou ranní totiž v těle dochází k uvolňování kortizolu, povzbuzujícího hormonu. Přísun kofeinu tuto přirozenou stimulaci utlumí, a tělo si vůči němu rychleji vytvoří resistenci. Ideální je tedy nechat po ránu tělo přirozeně pracovat, a první šálek voňavé kávy si dopřát až v průběhu dopoledne.

Doporučená dávka kofeinu

Lékaři doporučovaná denní dávka pro zdravého dospělého člověka je 200 až 400 mg kofeinu, což odpovídá cca čtyřem šálkům espressa nebo dvěma šálkům filtrované kávy. V klasickém šálku filtrované kávy o objemu 180 ml je asi 100 až 200 mg kofeinu. Oproti tomu v espressu o objemu 30 ml je kofeinu 60 až 80 mg. Těhotné ženy si mohou dopřát až 200 mg kofeinu denně. Dospívající by neměli překračovat hladinu 3mg/kg kofeinu denně.

Kolik kofeinu je pro člověka nebezpečné?

Každý člověk je jinak stavěný a jinak citlivý na kofein. Přijatelná dávka pro tělo se navíc při pravidelné konzumaci stimulantu zvyšuje. V extrémních případech může být kofein i smrtelný. Pro zdravého dospělého člověka je smrtelná dávka kofeinu 150 mg na 1 kg tělesné váhy , což by odpovídalo asi 80 šálkům kávy.

Jak poznat předávkování kofeinem?

Pokud si dáte větší dávku kofeinu, než na kterou je váš organismus zvyklý, budete se muset vypořádat s účinky předávkování kofeinem. Mezi nejčastější symptomy předávkování patří nervozita, neklid, nesoustředěnost a nespavost. Pocítit můžete také bolest hlavy a břicha, pískání v uších či zrychlené dýchání. V závažnějších případech se může objevit také zvracení, křeče a nepravidelný či zrychlený srdeční tep.

Jak zmírnit příznaky předávkování?

Pokud jste to s příjmem kofeinu přehnali a pociťujete příznaky předávkování, především pijte dostatek vody. Vaše ledviny totiž po první sklenici začnou kofein filtrovat z těla ven. V případě, že pociťujete zrychlený tep, snězte banán. Banán obsahuje velké množství draslíku, který tep zreguluje, přítomnost vitaminu C navíc neutralizuje kofein. Pomoct by vám měla také fyzická aktivita, která zrychlí metabolismus, a účinky kofeinu tak vyprchají rychleji.

Zdroje: Better Health, Evropský úřad pro bezpečnost potravin, Centre for Clinical Psychology, DonFranko.cz

doporučená dávka kofeinu jak dlouho působí kofein kofein