10 osvědčených tipů, jak zlepšit spánek a zjednodušit usínání

Kvalitní spánek je důležitý pro regeneraci těla i mozku. Během noci dochází k ukládání získaných informací, odstraňování toxinů z těla a k posílení imunitního systému. Mnoho lidí však trápí chronická únava, dlouhé usínání a nespavost. Jak zlepšit spánek? Jak rychleji usnout? A kolik hodin denně byste vůbec měli spát? V dnešním článku si představíme 10 ověřených tipů, které dozajista zlepší kvalitu vašeho spánkového režimu.

Kolik hodin denně spát?

Každý potřebujeme spát jinak dlouho a tato potřeba se mění v závislosti na věku i podle toho, jak aktivní jsme byli během dne. Podle amerického národního zdravotního institutu lze vhodnou délku spánku stanovit takto:

• Novorozenci mladší 4 měsíců mají různorodý spánkový režim.
• Děti od 4 do 12 měsíců by měly spát 12 až 16 hodin denně.
• Děti od 1 roku do 2 let by měly spát mezi 11 a 14 hodinami denně.
• Děti od 3 do 5 let by měly prospat 10 až 13 hodin denně.
• Děti od 6 do 12 let by měly spát 9 až 12 hodin denně.
• Dospívající mezi 13 a 18 lety by měli spát 8 až 10 hodin.
• Dospělý jedinec by měl spát 7 až 9 hodin denně.
• Seniorům nad 65 let stačí 7 až 8 hodin spánku denně.

Jak probíhá kvalitní spánek?

Zatímco spíme, střídají se u nás dva typy spánku: NREM a REM. NREM spánek má celkem 3 fáze – lehký spánek, přechodný spánek a hluboký spánek. NREM fáze 1 trvá asi 1 až 7 minut, během kterých se sníží vaše tělesná teplota i tepová frekvence a dojde k uvolnění svalů. Druhá, přechodná fáze trvá asi 10 až 25 minut. Srdeční tep a dech se zpomalují, tělesná teplota dále klesá. Tato fáze je klíčová pro regeneraci těla a představuje většinu nočního spánku. Během hlubokého spánku dochází k růstu a k posílení imunitního systému. Člověka v této fázi je těžké probudit. REM spánek je zásadní pro rozvoj kognitivních funkcí, jako je učení, paměť a regulace emocí. Tyto 4 fáze tvoří dohromady jeden spánkový cyklus. Spánkový cyklus trvá zhruba 90 až 120 minut, takže během noci absolvujeme 4-6 cyklů.

Jak si zlepšit kvalitu spánku?

Pokud chcete rychle usínat a probouzet se odpočatí a plní energie, je důležité dodržovat zásady spánkové hygieny. Spánková hygiena je soubor zásad a doporučení, jejichž cílem je zlepšit kvalitu spánku a společně s ní i celkové zdraví. Mezi ty nejdůležitější patří:

1. Omezte modré světlo

Modré světlo, vyzařující z mobilů, tabletů, počítačů a televizorů, je jednou z nejčastějších příčin špatného usínání a nekvalitního spánku. Modré světlo totiž podporuje bdělost a pozornost, a jeho neustálý přísun tak narušuje náš přirozený cirkadiánní rytmus. Tělo si kvůli umělému světlu myslí, že je stále den, což vede k nižní tvorbě spánkového hormonu melatoninu. Namísto koukání do obrazovky tak dejte přednost podcastům nebo knihám. Pokud je pro vás usínání bez mobilu nepředstavitelné, přepněte jej pomocí nastavení displeje do večerního režimu nebo si pořiďte brýle blokující modré světlo. Také při spánku dbejte, aby byla v ložnici naprostá tma, neboť vnější světlo může narušovat REM fázi spánku.

2. Dodržujte spánkový režim

Jedním z nejdůležitějších kroků ke kvalitnímu spánku je pravidelný spánkový režim. Každý den byste si měli jít lehnout a budit se přibližně ve stejný čas. Jen tak můžou vaše „vnitřní hodiny“, tzv. cirkadiánní rytmus, správně fungovat. Když si vaše tělo navykne, že usínáte kolem 11. hodiny a budíte se v 7 ráno, automaticky tomu přizpůsobí veškeré fyziologické funkce. Vstávání díky tomu nebude zdaleka tak mučivé a usínání zabere pouhých pár minut.

3. Doplňky stravy

Usínání a kvalitní spánek můžete podpořit také vhodnými doplňky stravy. Den můžete zakončit například čajem z kozlíku lékařského, levandule nebo meduňky lékařské. Spánek podporují i další bylinky, jmenovitě výtažky z chmelu, mučenky, heřmánku a třezalky, která se však nesmí kombinovat s antidepresivy. V lékárnách můžete zakoupit také doplňky stravy s obsahem melatoninu. K vyšší kvalitě spánku přispívá i večerní užívání hořčíku.

4. Zapomeňte na kofein a těžká jídla před spaním

Kofein má mnoho benefitů a řada studentů i pracujících si bez něj nedokáže představit den. Právě kofein však může být příčinou vašich problémů s usínáním. Podle výzkumů se kofein z těla odbourává až 8 hodin, proto byste si poslední šálek kávy, zeleného či černého čaje nebo energetického nápoje měli dát nejpozději 8 hodin před usínáním. Pokud tedy chodíte spát v 10 hodin, poslední hrnek kávy si vychutnejte ve dvě hodiny odpoledne. Také večeři neodkládejte až těsně před spaním – obecně se doporučuje nejíst minimálně 2 hodiny předtím, než si půjdete lehnout. K večeři si dopřejte spíše lehčí potraviny, jako je zelenina, ovoce, komplexní sacharidy a bílé maso, aby si tělo namísto náročného trávení mohlo odpočinout.

5. Vyvětrejte v ložnici

Nezapomínejte ani na prostředí, ve kterém usínáte a spíte. Optimální teplota ložnice před usnutím by se měla pohybovat v rozmezí 18-20 °C a místnost by měla být dobře větraná. Proto před ulehnutím do postele v ložnici na pár minut otevřete okno a nechte do místnosti proudit čerstvý vzduch. Dostatek kyslíku je totiž klíčový pro kvalitní spánek. Kvalitu vzduchu v domácnosti můžete zlepšit i přítomností pokojových rostlin, zejména aloe vera, tchýnina jazyka nebo dračince.

6. Vyhněte se alkoholu

Máte pocit, že se vám po alkoholu usíná lépe? Alkoholické nápoje sice můžou vyvolat únavu a napomoci rychlejšímu usínání, negativně ovšem ovlivňují REM fázi vašeho spánku, díky které se ráno cítíte odpočatí a jste schopní podávat skvělé pracovní výkony. Opilost může v průběhu noci způsobit nerovnováhu mezi NREM a REM fázemi spánku. Ve výsledku pak absolvujete méně REM spánku a více hlubokého NREM spánku. Celkově je spánek po konzumaci alkoholu kratší a méně kvalitní. Kromě toho alkohol může zhoršit příznaky spánkové apnoe a vést k hlasitému chrápání.

7. Sportovat jen přes den

Sportovní aktivita je důležitou součástí zdravého životního stylu, ale cvičení ve večerních hodinách se raději vyhněte. Sport totiž stimuluje nervovou soustavu, zrychluje tep a zahřívá tělo, což je opak toho, co před spaním potřebujeme. Z tohoto důvodu se náročnějším sportům věnujte nejpozději tři hodiny před ulehnutím a lehké aktivity, například chůzi, ukončete alespoň hodinu před plánovaným usínáním. Jedinou výjimkou je sexuální aktivita, která naopak přináší psychické uvolnění, usnadňuje usínání a podporuje hlubší spánek.

 

8. Relaxační rituál před spánkem

Vytvořte si večerní rutinu, která vašemu mozku podá zprávu o tom, že se má „přepnout“ do nočního režimu. Převlečte se do pohodlného pyžama, ošetřete pleť, zapalte si svíčku s uklidňující vůní a zkuste na pár minut zklidnit mysl pomocí meditace nebo četby. Jakmile se večerní rutina stane pravidelnou součástí vašeho života, kdykoliv s ní začnete, pošlete mozku signál, že je čas jít spát. Ten poté začne vyplavovat hormony zajišťující bezproblémové usínání.

9. Nespěte přes den

Dáváte si během dne pravidelné „šlofíky“? To nemusí být nutně na škodu, krátké zdřímnutí během dne může zlepšit pracovní a fyzický výkon i kognitivní funkce jako je paměť a logické uvažování. Šlofík delší než 30 minut však může mít řadu negativních účinků na náš spánkový režim i tělo. Různé studie například naznačují, že delší zdřímnutí je spojeno s vysokým krevním tlakem, vyšší pravděpodobností ztučnění jater nebo se zvýšeným rizikem rozvoje diabetu 2. typu.

10. V posteli se spí

Postel by měla být využívána pouze ke spánku nebo pohlavnímu životu, ne k práci, konzumaci jídla nebo sledování televize. Tělo by mělo vědět, že v posteli se spí, proto omezte pobyt na lůžku na nezbytně nutnou dobu a volný čas zkuste trávit v jiných místnostech. Do postele si nenoste notebook a zvažte, zda chcete mít v ložnici televizi, neboť i tyto drobnosti mohou podle odborníků narušit kvalitu vašeho spánku.

Zdroje: Aktin, Brainmarket, IKEM, PubMed Central, National Library of Medicine, Sleep Foundation

Naposledy aktualizováno 26. 7. 2024

jak zlepšit spánek kvalitní spánek