Občasné pocity smutku jsou běžnou součástí lidského života, přesto se jich chceme co nejrychleji zbavit. Co pomáhá proti špatné náladě? Jaké potraviny podporují tvorbu hormonů štěstí? A jak vám může pomoci barevné oblečení? Připravili jsme pro vás 10 vědecky podložených tipů na okamžité zlepšení nálady i dlouhodobé udržení duševní pohody.
1. Pravidelný spánkový režim
Spánek patří společně s dýcháním nebo potravou mezi naše základní biologické potřeby. Bez naplnění těchto potřeb nemůžeme pečovat o své psychické zdraví, jak ostatně popsal už americký psycholog Abraham Harold Maslow v proslulé Maslowově pyramidě potřeb. Kvalitní spánek obnovuje psychické i fyzické síly a je prevencí řady závažných onemocnění.
Potřebná doba spánku je individuální a závisí zejména na věku – doba odpočinku se během života průběžně zkracuje. Dospělý lidský organismus ale obecně potřebuje k regeneraci 7 až 8 hodin spánku denně, přičemž ženské tělo vyžaduje asi o 20 minut delší odpočinek než mužské. Před spánkem si vyvětrejte v ložnici a nevystavujte se modrému světlu, které potlačuje spánkový hormon melatonin. Nejméně dvě hodiny před usnutím rozsviťte místo jasné žárovky tlumenou lampičku a na veškerých monitorech si zapněte barevný filtr.
2. Světlem ke štěstí
Tzv. sezónní afektivní poruchu zažil během zimních měsíců nejeden člověk – nedostatek denního světla přináší útlum, zhoršenou schopnost soustředění a depresi. Denní světlo je totiž hlavním zdrojem produkce vitamínu D. Vitamín D je nepostradatelný pro zdraví kostí, svalů i imunitního systému, navíc hraje zásadní roli v regulaci nálady. Dostatek denního světla hned po ránu pomáhá vyplavovat optimální množství kortizolu, díky kterému jsme během dne bdělí, a serotoninu, známého jako „hormon štěstí“. Po probuzení tedy ihned roztáhněte záclony nebo se ideálně běžte slunit přímo ven.
3. Zvyšte hladinu šťastných hormonů
Serotonin, endorfin, dopamin a oxytocin – neznámější hormony štěstí. Jak přirozeně zvýšit jejich hladinu v těle? Produkci oxytocinu, známého také jako „hormon lásky“, můžete jednoduše podpořit objetím milované osoby nebo hlazením domácího mazlíčka. Nedostatek serotoninu se projevuje úzkostmi a nezkvalitním spánkem, proto jakmile na sobě tyto příznaky pocítíte, začněte více chodit do přírody a vystavovat se slunečnímu světlu.
Dopamin patří mezi nejdůležitější přenašeče nervových vzruchů v těle a je silně propojený s motivací. Přirozeně lze produkci dopaminu zvýšit pohybem, pobytem na slunci nebo relaxačními technikami. Endorfiny jsou spojené s pocity euforie a úlevou od bolesti. Vyplavují se především díky pravidelnému pohybu, ideálně venku, a kvalitní stravě.
4. Zkuste ošálit mozek
Nejrychlejším řešením špatné nálady je přesvědčení vlastního mozku, že jste spokojení a šťastní. Jak na to? Stačí se usmívat. Úsměv, i když pouze vynucený, podněcuje díky zapojení specifických svalů chemickou reakci v mozku, při níž dochází k uvolňování hormonů štěstí.
5. Čokoláda a další potraviny proti špatné náladě
Kvalitní strava je jedním ze základních stavebních kamenů duševní pohody. Některé výzkumy například naznačují, že konzumace hořké čokolády snižuje riziko vzniku deprese, a to až o téměř 60 %. Mezi další potraviny, které pozitivně ovlivňují produkci dopaminu patří banány, oříšky, kvalitní zdroje bílkovin a tuků, borůvky a potraviny bohaté na kyselinu listovou a omega-3 mastné kyseliny. Hladinu neurotransmiterů (serotoninu a dopaminu) v mozku zvyšuje také třezalka tečkovaná. Tinktura nebo čaj z této byliny však způsobuje vyšší citlivost na sluneční záření a není vhodná pro uživatele antidepresiv. Zaměřit se můžete také na kvalitní doplňky stravy, zejména na vitamíny ze skupiny B, hořčík, probiotika nebo ashwagandhu.
6. Dopaminové bydlení a oblékání
Slyšeli jste už o dopaminovém oblékání? Není žádným tajemstvím, že různé barvy mají specifické efekty na lidskou psychiku. Těchto triků využívají zejména reklamní agentury, ale také interiéroví designéři nebo módní návrháři. Vyzkoušejte „barevnou terapii“ na vlastní kůži a zjistěte, jestli ve vás jasně červené kousky probudí energii nebo zda vám žluté šaty či boty vykouzlí úsměv na tváři i během pochmurného dne. Barvy využijte i v interiéru, do kterého se nejvíc hodí uklidňující zelená. Rozveselit vás mohou i neobvyklé bytové doplňky, ať už zdobené nádobí, barevný nábytek nebo polštáře ve tvaru ovoce.
7. Věnujte se kreativním činnostem
Kreativní činnosti nás uklidňují a mohou být i způsobem, jak zdravě uvolnit frustraci. Vytáhněte zapomenuté pastelky nebo tempery a zkuste se plně ponořit do malování. Pokud si na malování netroufáte, pořiďte si omalovánky nebo se přidejte do kurzu arteterapie. Vyzkoušet můžete také další tvůrčí činnosti, ať už pletení, háčkování, vyšívání nebo experimenty s make-upem. Také pečení nebo zahrádkaření pomáhá mnohým lidem zapomenout na jejich každodenní starosti.
8. Deník vděčnosti
Bude to znít jako klišé, ale v boji proti špatné náladě může být nápomocné vzpomenout si, za co všechno jsme v životě vděční. Proto si vytvořte seznam všeho, za co cítíte vděk, ať už jsou to konkrétní lidé, pevné zdraví, zděděný talent nebo materiální věci. Prospěšné je také vést si „deník vděčnosti“ a každý den si do něj zapsat tři maličkosti, které vám vykouzlily úsměv na tváři.
9. Poslech veselé hudby
Hudba provází lidstvo už tisíce let. Některé skladby nás dokážou roztančit, jiné uspat nebo rozplakat. Není sporu o tom, že hudba zásadně ovlivňuje naši náladu. Pokud se tedy chcete okamžitě cítit lépe, zaposlouchejte se do svých oblíbených písní s veselými melodiemi. Na internetu najdete stovky povedených playlistů, stačí zadat klíčová slova jako jsou „happy songs“ nebo „mood boosters“ a najít ten svůj.
10. Výlet do přírody nebo k vodě
Pozitivní vliv přírody na naše duševní zdraví potvrdily mnohé studie. Čas strávený v přírodě totiž prokazatelně redukuje stres, pocity úzkosti a deprese, a naopak vyvolává radost, klid a spokojenost. Ideální je dopřát si několikrát týdně procházku do městského parku nebo do lesa, ale naší psychice prospějí i pokojové rostliny nebo pouhé sledování dokumentů o přírodě. Poměrně novým fenoménem je tzv. blue mind, tedy modrá mysl. Do tohoto meditačního stavu upadáme, když jsme v blízkosti vody, ve vodě nebo pod vodou.
Sára Aiblová je studentkou brněnské právnické fakulty. Kromě práva se zajímá o psychologii, kulturu a cestování. Baví ji prozkoumávat aktuální témata ze světa technologií či wellness a předávat je čtenářům.
