Dlouhý den za vámi a vy se těšíte na spaní. Jenže i přes to, že celý den zíváte a nejraději byste si šli lehnout, když na to má přijít tak nic. Usínání vám několikrát do týdne zabere více hodin než kvalitního spánku. V čem je problém, na co dbát a jaké typy se pro lepší spánek doporučují? To si přečtete v dnešním článku.
Obsah článku
Hezky popořadě
Začneme u toho nejzákladnějšího, proč se nám těžce usíná?
Špatné usínání může mít několik příčin. Často se jedná o kombinaci několika vlivů, které nám narušují běžný den i náš spánek.
- Vůbec nejčastější příčinou je Stresové situace, neustálý stres, blížící se zkoušky nebo jiná psychická zátěž ovlivňuje celé naše tělo, a to psychicky i fyzicky.
- Další příčinou může být modré světlo nebo elektronika. Je již dokázáno, že právě moderní technologie velice ovlivňují náš spánek. Používání mobilů, tabletů a notebooků před spaním totiž blokuje produkci melatoninu.
- Jestliže přes den vypijete příliš kofeinu v podobě kávy, energetických nápojů, čajů nebo jiných potravinách a nápojích, které kofein obsahují, může se jednat o další příčinu špatného usínání i spaní.
- Nedostatek fyzické aktivity nebo příliš velká zátěž může tělu bránit v přirozeném odpočinku
Mezi další příčiny patří mimo jiné i zdravotní problémy u kterých nepomůžou jednoduché rady, ale odborná pomoc lékařů.
Deset tipů, jak lépe usnout
Jaké konkrétní tipy na usínání mohou pomoct?
- Dodržujte správný spánkový režim – Chození spát ve stejný čas a pravidelné vstávání i o víkendu může vašemu usínání pomoct. Tělo si na pravidelný režim zvykne a usínání tak pro vás bude mnohem přirozenější a příjemnější.
- Omezte používání elektroniky před spaním – Naučte se váš mobilní telefon, tablet, počítač nebo televizi vypnout alespoň několik minut před tím, než půjdete spát a vyměňte elektroniku například za knihu. Vaše oči si odpočinou a zároveň tak dáte tělu impuls, že se chystáte ke spaní. Odborníci doporučují odložit elektroniku alespoň jednu hodinu před spaním.
- Vytvořte si klidné prostředí pro váš spánek – místo na spaní by mělo být místem pro odpočinek. Můžete tak například ztlumit světla omezit hluk a snažit se udržovat příjemnou teplotu. Pomoci mohou i zatemňovací závěsy.
- Omezte kofein – a to nejen na večer, ale i přes den. Důležitá je i strava, jestliže se rozhodnete večeřet v devět hodin a za půl hodiny jít spát, vaše tělo pravděpodobně bude trávit ještě celou noc a nebude si moct odpočinout. Může se vám tak těžko usínat a zároveň mít ráno pocit, že jste se vůbec nevyspali.
- Pravidelný pohyb během celého dne – Fyzická aktivita pomáhá tělu lépe odpočívat. Nemusí jít o náročné cvičení, stačí procházka nebo lehký sport. Dávejte si však pozor na to, abyste necvičili před spaním. Intenzivní trénink před tím, než jdete spát může vést právě k problému usnout.
- Čerstvý vzduch – vyvětrání nebo otevřené okno přes noc vám do ložnice přinese čerstvý vzduch. Právě ten má vliv na kvalitu spánku a usínání. Krátké vyvětrání ložnice před spaním pomůže snížit teplotu a vytvořit příjemnější prostředí.
- Bylinky a bylinné čaje – Pomoci s usínáním mohou také bylinky, které mají přirozeně uklidňující účinky. Mezi ty nejznámější patří například meduňka, heřmánek nebo levandule, které pomáhají zklidnit mysl i tělo. Více jsme se o nich rozepsali ve článku pět bylinek pro lepší spánek.
- Relaxační techniky – jako je například hluboké dýchání nebo meditace vám pomohou přestat myslet na povinnosti a uklidní celé vaše tělo i mysl.
- Hudba – poslouchání relaxační hudby nebo jen zvuk deště pomáhá některým lidem naladit se na spánek. Vyzkoušejte některé a uvidíte, jestli hudba pomáhá i vám.
- Večerní rituál – Tělo má rádo rutinu, a proto mu pomůže, když si každý večer vytvoříte stejný „signál“, že se blíží spánek. Může to být teplá sprcha, čtení knihy nebo klidná hudba. Důležité je dělat tyto činnosti pravidelně, aby si mozek spojil tento rituál s odpočinkem a usínání pak přicházelo přirozeněji.
Lepším spánkem k lepší náladě
Lepší spánek není nedosažitelný sen, stačí jen pár změn a pravidel, které si zvykneme dodržovat. Od omezení elektroniky, přes pravidelný pohyb a večerní rituály, až po bylinky a klidné prostředí. Když si osvojíte pár osvědčených návyků, usínání se stane přirozenější a kvalitní spánek už nebude problémem.
Hana Králová je studentkou Etiky a kultury v mediální komunikaci v Olomouci. Ráda chodí po horách anebo jezdí na kole. Nejkrásnější výhledy jsou pro ni ty v přírodě. Je milovnicí výběrové kávy a alternativní přípravy různých druhů a pražíren. Od malička ráda čte, libí se jí možnost, kterou nabízí český jazyk. Píše ráda, a to, protože se dozvídá nové věci a nemusí myslet na nic jiného.
