Ráno usednete k počítači a než se nadějete, uplyne několik hodin. Práce, studium, telefon nebo cesta autem mohou znamenat dlouhé období bez výraznějšího pohybu. Tělo pak může reagovat ztuhlými zády, napětím v krku nebo nepříjemným pocitem v oblasti kyčlí.
Proč tělo trpí při dlouhém sezení? Co se děje se zády, krkem a kyčlemi? Jak často si dělat pohybovou pauzu? Jaké jednoduché cviky zvládnete bez vybavení? A jak si připomenout, že je čas vstát? Odpovědi najdete v následujících řádcích.
Proč tělo trpí při dlouhém sezení?
Sedavé chování zahrnuje nejen práci u počítače, ale také dlouhé cestování, sledování televize nebo čas strávený u telefonu. Je vhodné sedavý čas omezovat a část jej nahrazovat pohybem. Dospělým se zároveň doporučuje alespoň 150 až 300 minut pohybové aktivity střední intenzity týdně.
Problémem není pouze samotná poloha vsedě. Významnou roli hraje také délka nepřerušovaného sezení. Při práci u počítače zůstávají svaly dlouhou dobu v podobné poloze a tělo dostává méně příležitostí ke změně zatížení.
Pravidelný pohyb proto není jen otázkou sportu po práci. Důležité je také během pracovního dne vstát, projít se a změnit polohu.
Co se děje se zády, krkem a kyčlemi?
Záda při dlouhém sezení
Dlouhé sezení může souviset s nepohodlím v oblasti zad. Význam může mít celková fyzická aktivita, pracovní poloha, délka sezení i individuální stav pohybového aparátu.
Častým problémem je postupné sesunutí v židli. Pánev se posune dozadu, záda ztratí oporu a hlava se může dostat více před trup. Právě dlouhé setrvání v jedné poloze může vést k pocitu ztuhlosti.
Krk a ramena
Při práci na notebooku nebo telefonu často skláníte hlavu. Krční svaly potom dlouho stabilizují hlavu v předkloněné poloze. Pomoci může také správné nastavení monitoru. Doporučuje se mít obrazovku přímo před sebou a její horní okraj přibližně v úrovni očí nebo mírně pod ní.
Kyčle a nohy
Při sezení zůstávají kyčle dlouhou dobu v ohnutí. Pokud během několika hodin téměř nevstanete, chybí pravidelné střídání poloh. Po delším sezení proto můžete při vstávání cítit ztuhlost.
Krátká chůze nebo několik jednoduchých pohybů může být praktičtější než snaha všechno napravit jedním dlouhým cvičením večer.
Jak často si dělat pohybovou pauzu?
Neexistuje jedno přesné číslo, které by platilo pro každého. Praktickým řešením je vstát přibližně každých 30 až 60 minut a alespoň několik minut změnit polohu nebo se projít.
Význam mohou mít i velmi krátké přestávky. Systematický přehled z roku 2026 zahrnul šest studií s celkem 210 účastníky. Zkoumané pohybové přestávky trvaly 2 až 10 minut a část studií zaznamenala zlepšení pohybového diskomfortu. Autoři však upozornili na rozdílnou kvalitu jednotlivých studií.
Nemusíte proto čekat na ideální chvíli. Vstaňte, projděte se pro vodu nebo na chvíli pracujte ve stoje.
Jednoduché cviky bez vybavení
Pohybová pauza nemusí znamenat převlékání do sportovního oblečení. Postavte se vedle stolu a pomalu několikrát zakružte rameny. Následně se projděte po místnosti a několikrát přeneste váhu z jedné nohy na druhou.
Pro rozhýbání krku pomalu otočte hlavu doprava a doleva v příjemném rozsahu. Pohyb nesmí vyvolávat ostrou bolest nebo závratě.
Dobrou volbou jsou také pomalé dřepy s vlastní vahou. Pokud je pro vás dřep nepříjemný, jednoduše několikrát vstaňte ze židle a zase si sedněte. I tak zapojíte svaly dolních končetin.
Jak si připomenout, že je čas vstát?
Největším problémem bývá zapomínání. Při soustředěné práci můžete několik hodin vůbec nevnímat, že jste se téměř nepohnuli.
Nastavte si proto připomínku v telefonu nebo počítači. Praktické je také spojit pohyb s běžnými činnostmi. Při telefonování se můžete projít, pro vodu si dojít místo jejího položení na stůl a některé krátké úkoly vyřídit ve stoje.
Dlouhé sezení nemusíte řešit složitě. Základem je pravidelně měnit polohu, přerušovat dlouhé období vsedě a během dne přidávat krátké pohybové pauzy.
Co s tělem udělá dlouhé sezení?
Dlouhé sezení může přispívat ke ztuhlosti a nepohodlí zad, krku nebo kyčlí, zejména pokud je spojeno s dlouhými úseky bez změny polohy. Nejjednodušší řešení je přitom dostupné téměř každému.
Každých 30 až 60 minut vstaňte, několik minut se projděte a rozhýbejte ramena, krk nebo kyčle. Nejde o náhradu pravidelného cvičení, ale o jednoduchý způsob, jak během dne omezit dlouhé sezení. Vaše tělo nepotřebuje dokonalý pracovní režim. Potřebuje především pravidelný pohyb.
Zdroje: HarpersBazar.cz, MasážeTerapie.cz, Domifit.cz, Kondice.cz, Medium.Seznam.cz, WelcomeToTheJungle.com, Can exercise snacks alleviate musculoskeletal discomfort in prolonged sitting?
Fascinuje ji věda i objevování nového. Biochemie jí dává odpovědi, ale také vyvolává další otázky, které jí pomáhají zkoumat v laboratoři, ale i v kuchyni. Zajímá se o biohacking a hledá způsoby, jak vylepšit fungování těla i mysli. Miluje pohyb, který jí dodává energii a svobodu. Neustále hledá spojení mezi vědou, kreativitou a každodenním životem.
