Stále se v noci probouzíte, nemůžete usnout nebo jste přes den unavení? A slyšeli jste o spánkové hygieně? Existuje totiž několik zásadních typů, které vám mohou přinést kvalitnější spánek. Slyšeli jste o nich? V dnešním článku se o nich dozvíte.
Obsah článku
Obsah článku
Co znamená spánková hygiena?
Spánková hygiena znamená několik pravidel, které zlepšují kvalitu spánku. Nejedná se pouze o to, abyste lépe spali. Díky spánkové hygieně se může zlepšit váš celkový zdravotní stav.
Spánek je nedílnou součástí našeho života. Když se nad tím zamyslíme hlouběji, strávíme jím přibližně jednu třetinu celého života. Proto je důležitý pro fungování našeho těla, jak psychicky, tak fyzicky.
Dostatečný spánek pro správné fungování
Spánek by měl trvat přibližně 6-8 hodin. Je vědecky dokázané, že ženy potřebují spát 7-9 hodin denně, zatímco mužům stačí 6-8 hodin spánku denně. Usínání, spánek a únava však patří mezi velice časté problémy, které mohou u člověka nastat. Přibližně 40 % se s poruchou spánku setkává a asi 10 % lidí má trvalé potíže.
Poruchy spánku mohou mít různé podoby a rozhodně nejde jen o to, že nemůžete usnout. Velmi častá je například nespavost, kdy člověk dlouho usíná nebo se v noci opakovaně budí. Na opačné straně stojí nadměrná spavost, typická třeba pro narkolepsii, kdy má člověk potřebu spát i během dne.
Problémy se spánkem mohou souviset i s narušeným režimem, jako typicky při cestování přes časová pásma nebo při směnném provozu, kdy si tělo těžko zvyká na nepravidelný rytmus.
Další skupinou jsou tzv. parasomnie, kam patří například náměsíčnost, noční můry, mluvení ze spaní nebo třeba noční pomočování. U některých lidí se objevují také pohybové poruchy ve spánku, jako je syndrom neklidných nohou nebo skřípání zubů.
Jako další méně nápadné problémy označujeme chrápání nebo celkově odlišnou potřebu spánku.
10 pravidel spánkové hygieny
Proto jsme pro vás vypsali desatero spánkové hygieny, které vám s obtížným usínáním i celkovým spánkem mohou pomoct.
- Dodržujte pravidelný spánkový režim
Základem je chodit spát a vstávat ideálně ve stejný čas, a to i o víkendech. Tělo si na pravidelnost zvykne a usínání i ranní vstávání bude mnohem jednodušší. Zároveň si hlídejte i délku spánku. - Vytvořte si večerní rutinu
Před spaním je dobré zpomalit a dát tělu signál, že se blíží odpočinek. Pomoci může teplá sprcha, krátké protažení, meditace nebo třeba klidná hudba. Někdo si rád přečte pár stránek knihy, jiný se soustředí na dech. Důležité je vyhnout se stresu a náročným tématům, protože ty tělo naopak „nakopnou“. - Dopřejte si vhodné prostředí na spaní
Ložnice by měla být klidná, tmavá a spíše chladnější. Pomoci mohou zatemňovací závěsy, větrání nebo i špunty do uší. Základem je ale pohodlná postel, kvalitní matrace a příjemné povlečení. Čerstvý vzduch příjemná vůně například bylinky levandule mohou atmosféru ještě zlepšit. - Ložnici berte jako místo pro odpočinek
Postel by měla sloužit hlavně ke spánku. Sledování televize, práce nebo telefonování do ní nepatří. Když si tělo spojí ložnici hlavně s odpočinkem, bude se vám v ní mnohem lépe usínat - Omezte elektroniku před spaním
Mobil, počítač nebo televize vyzařují modré světlo, které narušuje spánek. Ideálně je odložte alespoň půl hodiny před spaním. - Hýbejte se během dne
Pravidelný pohyb pomáhá tělu lépe odpočívat. Nemusí jít o nic náročného stačí procházka nebo lehké cvičení. - Pozor na kofein, alkohol a nikotin
Káva, energetické nápoje nebo čokoláda mohou ovlivnit usínání i několik hodin po konzumaci. Alkohol sice někdy pomůže usnout, ale zhoršuje kvalitu spánku. Podobně působí i nikotin, proto je lepší se těmto látkám večer vyhnout. - Choďte spát, až když jste opravdu unavení
Nemá smysl ležet v posteli a nutit se ke spánku. Pokud nemůžete usnout, zkuste si na chvíli odskočit jinam a dělat něco klidného, třeba číst. - Omezte odpolední spánek
Krátký „šlofík“ může pomoci, ale pokud je příliš dlouhý nebo pozdě odpoledne, večer se vám bude hůř usínat. Ideální je maximálně 20 minut, aby tělo nestihlo přejít do hlubokého spánku. - Večeřte s rozumem
Těžká jídla pozdě večer nejsou dobrý nápad. Tělo pak místo odpočinku tráví a spánek není kvalitní.
Nespěchejte
Nespěchejte a dejte tomu čas. Než si tělo na rutinu zvykne může chvíli trvat. Kvalitní spánek tak nepřijde ze dne na den poté, co vyzkoušíte vypsané rady pro spánkovou hygienu. Ne všechny tipy každému člověku sedí, a tak se může stát, že přijdete na něco, o čem jsme se nezmínili. Důležité je poslouchat své tělo a najít si vlastní cestu, která vám bude vyhovovat.
Zdroje: nzip.cz, ikem.cz, ispanek.cz
Hana Králová je studentkou Etiky a kultury v mediální komunikaci v Olomouci. Ráda chodí po horách anebo jezdí na kole. Nejkrásnější výhledy jsou pro ni ty v přírodě. Je milovnicí výběrové kávy a alternativní přípravy různých druhů a pražíren. Od malička ráda čte, libí se jí možnost, kterou nabízí český jazyk. Píše ráda, a to, protože se dozvídá nové věci a nemusí myslet na nic jiného.
