Hořčík patří mezi nejdůležitější minerální látky v lidském těle. Přesto mnoho lidí neví, jakou formu zvolit, kdy jej užívat ani podle čeho poznat jeho nedostatek.
Zajímá vás:
- Jaké magnesium je nejlepší na spaní?
- Jaké formy hořčíku existují?
- Může magnesium způsobit průjem?
- Kdy je nejlepší užívat magnesium?
- Jaké potraviny obsahují nejvíce hořčíku?
- Může člověk mít nadbytek hořčíku?
- Jak poznat nedostatek hořčíku?
- Pomůže magnesium při únavě?
Odpovědi na všechny tyto otázky najdete v následujícím přehledu.
Proč je hořčík pro organismus tak důležitý?
Hořčík, označovaný také jako magnesium, je čtvrtým nejrozšířenějším minerálem v lidském těle.
Přibližně:
- 60 % zásob se nachází v kostech
- 39 % ve svalech a měkkých tkáních
- pouhé 1 % koluje v krvi
Právě proto nemusí běžné krevní testy vždy odhalit skutečný nedostatek.
Lidský organismus využívá hořčík při více než 300 enzymatických reakcích.
Podílí se na:
- tvorbě energie z potravy,
- správné činnosti svalů,
- přenosu nervových vzruchů,
- syntéze bílkovin,
- regulaci srdečního rytmu.
Významnou roli hraje také při tvorbě DNA a udržování zdravých kostí.
Doporučený denní příjem činí podle evropských doporučení přibližně 300 mg u žen a 350 mg u mužů.
Vyšší potřebu mohou mít sportovci, těhotné ženy nebo lidé vystavení dlouhodobému stresu.
Jaké magnesium je nejlepší na spaní?
Výběr vhodné formy závisí na důvodu užívání.
Pro podporu spánku bývá nejčastěji doporučován magnesium bisglycinát.
Tato forma je navázána na aminokyselinu glycin, která se přirozeně podílí na zklidnění nervového systému.
Výhodou bisglycinátu je:
- velmi dobrá vstřebatelnost,
- šetrnost k zažívání.
Dobrou volbou může být také magnesium taurát, které obsahuje aminokyselinu taurin podporující správnou činnost nervové soustavy a srdce.
Výzkumy ukazují, že dostatečný příjem hořčíku může u některých lidí přispět ke zlepšení kvality spánku, zejména pokud byl přítomen jeho nedostatek.
Samotné magnesium však není klasickým prostředkem na nespavost.
Nejlépe funguje jako součást zdravé spánkové hygieny.
Jaké formy hořčíku existují?
Jednotlivé formy hořčíku se liší vstřebatelností i využitím.
Magnesium citrát
Magnesium citrát patří mezi nejlépe vstřebatelné formy.
Často se doporučuje při svalových křečích nebo zvýšené fyzické zátěži.
Magnesium bisglycinát
Magnesium bisglycinát je vhodný při stresu, napětí a problémech se spánkem.
Výhodou je dobrá biologická dostupnost.
Magnesium malát
Magnesium malát obsahuje kyselinu jablečnou, která se podílí na tvorbě energie.
Někteří lidé jej využívají při únavě nebo dlouhodobé fyzické zátěži.
Magnesium laktát
Magnesium laktát nabízí rovněž dobrou vstřebatelnost a bývá dobře snášen citlivým zažíváním.
Magnesium oxid
Magnesium oxid obsahuje vysoké množství elementárního hořčíku.
Jeho vstřebatelnost je však výrazně nižší než u organických forem.
Často se využívá jako součást přípravků proti překyselení žaludku.
Může magnesium způsobit průjem?
Ano.
Průjem patří mezi nejčastější nežádoucí účinky vyšších dávek některých forem hořčíku.
Nejčastěji tento problém způsobuje:
- magnesium oxid,
- hydroxid,
- síran.
Tyto látky zadržují vodu ve střevě, čímž urychlují vyprazdňování.
Právě proto se například síran hořečnatý používá také jako projímadlo.
Kdy je nejlepší užívat magnesium?
Nejdůležitější je pravidelnost.
Většina odborníků doporučuje užívat magnesium společně s jídlem, protože se tím snižuje riziko zažívacích obtíží.
Večerní užívání bývá vhodné u lidí, kteří hledají podporu relaxace nebo lepší kvalitu spánku.
Ranní dávka může naopak více vyhovovat při zvýšené fyzické aktivitě nebo při snaze podpořit energetický metabolismus.
Jaké potraviny obsahují nejvíce hořčíku?
Nejbohatšími zdroji hořčíku jsou:
- semena,
- ořechy,
- celozrnné obiloviny.
Dýňová semínka obsahují přibližně 530 mg hořčíku ve 100 g.
Výborným zdrojem jsou také:
- mandle,
- kešu ořechy,
- slunečnicová semínka,
- sezam.
Významné množství hořčíku obsahují také:
- luštěniny,
- špenát,
- pohanka,
- ovesné vločky,
- kvalitní hořká čokoláda s vysokým podílem kakaa.
Přispět mohou také minerální vody s vyšším obsahem hořčíku.
Může člověk mít nadbytek hořčíku?
Ze stravy je nadbytek hořčíku velmi vzácný.
Zdravé ledviny přebytečný minerál účinně vylučují močí.
Problémy mohou vzniknout při:
- nadměrném užívání doplňků stravy,
- vážně snížené funkci ledvin.
Mezi příznaky nadbytku patří:
- nevolnost,
- průjem,
- pokles krevního tlaku,
- svalová slabost,
- poruchy srdečního rytmu.
Jak poznat nedostatek hořčíku?
Skutečný nedostatek se rozvíjí postupně.
První příznaky bývají nenápadné a lidé je často připisují stresu nebo únavě.
Typické projevy zahrnují:
- svalové křeče,
- záškuby víček,
- zvýšenou únavu,
- podrážděnost,
- poruchy koncentrace,
- bolesti hlavy.
Při výrazném nedostatku se mohou objevit také:
- poruchy srdečního rytmu,
- zvýšená nervosvalová dráždivost.
Zdroje: BENU.cz, NIH.gov, BrainMarket.cz, Terezia.eu, VitalPoint.cz, Harvard.edu
Fascinuje ji věda i objevování nového. Biochemie jí dává odpovědi, ale také vyvolává další otázky, které jí pomáhají zkoumat v laboratoři, ale i v kuchyni. Zajímá se o biohacking a hledá způsoby, jak vylepšit fungování těla i mysli. Miluje pohyb, který jí dodává energii a svobodu. Neustále hledá spojení mezi vědou, kreativitou a každodenním životem.
