Zimní měsíce přinášejí kratší dny, méně slunečního svitu a více času stráveného uvnitř. Právě v tomto období může tělu chybět vitamin D, který je důležitý pro zdravé kosti, správnou funkci svalů a vstřebávání vápníku. Jeho nedostatek přitom nemusíte zpočátku vůbec poznat.
Kdy užívat vitamin D, abyste předešli jeho nedostatku? Jaké jsou příznaky nedostatku vitaminu D a které zdroje vitaminu D vám pomohou doplnit potřebné množství? V článku se dozvíte, jak vitamin D funguje, ve kterých potravinách ho najdete a jak ho bezpečně doplňovat během zimy.
Proč je vitamin D v zimě důležitý?
Vitamin D patří mezi vitaminy rozpustné v tucích. Podporuje vstřebávání vápníku a fosforu, které tělo potřebuje pro udržení pevných kostí a zdravých zubů. Podílí se také na správné funkci svalů a imunitního systému.
Tělo si vitamin D vytváří v kůži působením ultrafialového záření typu UVB. V České republice však během podzimu a zimy sluneční záření obvykle nestačí k jeho dostatečné tvorbě. Hladina vitaminu D proto může postupně klesat.
Dlouhodobý nedostatek může narušit mineralizaci kostí. U dětí může způsobit křivici, u dospělých osteomalacii, při které kosti měknou. Dostatečný příjem je proto důležitý zejména pro starší osoby a lidi, kteří tráví většinu dne v interiéru.
Příznaky nedostatku vitaminu D: Jak je poznat?
Nedostatek vitaminu D se může rozvíjet postupně a zpočátku nemusí způsobovat žádné obtíže. Mezi možné příznaky patří přetrvávající únava, svalová slabost a bolesti kostí. Tyto projevy však mohou mít také jiné příčiny.
Únava, svalová slabost a bolesti kostí
Při výraznějším nedostatku mohou lidé pociťovat bolesti zad, pánve nebo dolních končetin. Někdy se objevují také potíže při vstávání ze židle nebo při chůzi do schodů.
Vitamin D pomáhá tělu hospodařit s vápníkem. Jeho nedostatek proto může ovlivnit pevnost kostí i funkci svalů. Samotná únava nebo časté nachlazení však nedostatek spolehlivě nepotvrzují.
Při dlouhodobých obtížích se obraťte na lékaře. Hladinu vitaminu D lze zjistit krevním testem, který měří koncentraci 25-hydroxyvitaminu D. Výsledek pomůže určit, zda je potřeba příjem vitaminu upravit.
Zdroje vitaminu D: Kde ho získáte?
Mezi hlavní zdroje vitaminu D patří sluneční záření, potraviny a doplňky stravy. V zimě má větší význam příjem ze stravy, protože tvorba vitaminu D v kůži je omezená.
Vitamin D se vyskytuje ve dvou hlavních formách. Vitamin D2 se nachází například v některých houbách. Vitamin D3 vzniká v lidské kůži a najdete ho také v potravinách živočišného původu.
Vitamin D v potravinách
Vitamin D v potravinách najdete především v tučných rybách, jako jsou losos, makrela, sleď nebo sardinky. Menší množství obsahují také vaječné žloutky a některé další živočišné potraviny. Houby vystavené UV záření mohou být rovněž významným zdrojem.
Praktickým řešením je zařazovat tučné ryby do jídelníčku jednou až dvakrát týdně. Pozornost věnujte také obohaceným potravinám, například některým rostlinným nápojům. Množství vitaminu D se ale liší podle výrobku, proto kontrolujte etikety.
Kdy užívat vitamin D a v jakém množství?
V České republice je vhodné věnovat doplňování vitaminu D pozornost zejména od podzimu do jara. Britská zdravotní služba NHS doporučuje v tomto období zvážit denní příjem 10 µg, tedy 400 IU. Evropský úřad pro bezpečnost potravin EFSA uvádí pro dospělé přiměřený příjem 15 µg denně při minimální tvorbě vitaminu v kůži.
Vitamin D můžete užívat ráno nebo během dne. Důležitější než přesná hodina je pravidelnost. Protože se rozpouští v tucích, je vhodné užít ho společně s jídlem, které obsahuje například vejce, jogurt nebo rostlinný olej.
Vyšší pozornost by měli příjmu věnovat starší lidé, osoby s omezenou pohyblivostí a lidé, kteří tráví většinu času uvnitř. Individuální doporučení je vhodné konzultovat s lékařem zejména při chronickém onemocnění nebo užívání více léků.
Jak bezpečně doplňovat vitamin D?
Na obalu doplňku sledujte množství vitaminu D v jedné dávce. Platí, že 1 µg odpovídá 40 IU. Přípravek obsahující 25 µg tedy poskytuje 1 000 IU.
Vyšší dávka automaticky neznamená lepší účinek. Nadměrný příjem může způsobit zvýšení hladiny vápníku v krvi, nevolnost nebo poškození ledvin. Americký Národní institut zdraví uvádí pro dospělé horní tolerovatelnou hranici 100 µg, tedy 4 000 IU denně. Nejde však o doporučenou dávku pro každého.
Při potvrzeném nedostatku může lékař předepsat vyšší dávky na omezenou dobu. Bez odborného doporučení proto vysoké dávky neužívejte.
Zdroje: Efsa.europa.eu, NHS.uk, NationalInstitutesofHealth.nih.gov, EUC.cz, Aktin.cz
Fascinuje ji věda i objevování nového. Biochemie jí dává odpovědi, ale také vyvolává další otázky, které jí pomáhají zkoumat v laboratoři, ale i v kuchyni. Zajímá se o biohacking a hledá způsoby, jak vylepšit fungování těla i mysli. Miluje pohyb, který jí dodává energii a svobodu. Neustále hledá spojení mezi vědou, kreativitou a každodenním životem.
