Začněte s novoročním předsevzetím dříve. Třeba hned před Vánoci s pilates. Občas trvá, než výsledek vidíte, a tak je na čase začít co nejdříve. A proč zrovna pilates? Ukážeme vám cviky pro začátečníky, po kterých se budete cítit pevněji a lépe.
Obsah článku
Proč zrovna pilates?
Pilates je tělesné cvičení. Díky těmto cvikům zlepšíte kontrolu nad svým tělem a posílíte svaly. Je prospěšné především na střed těla a zlepšování flexibility. Protože se u pilates dbá na dech, jde o zlepšování celkové fyzické i duševní kondice.
U pilates nejde o rychlé pohyby ani o zátěžové cvičení do vyčerpání, ale nemyslete si, že vám to nedá zabrat. Právě díky tomu je ideální pro začátečníky, lidi se sedavým zaměstnáním nebo ty, kteří mají problémy se zády. Při pravidelném cvičení se postupně zlepší držení těla, zpevní se břicho a záda přestanou bolet.
Na co se připravit před cvičením
Na pilates nebudete potřebovat žádné speciální vybavení. Právě díky tomu je vhodné pro každého, protože si jej může vyzkoušet úplně každý. Stačí vám pouze podložka, vhodné cvičící oblečení a nakonec místo, kde budete mít klid. Pokud vás pilates zaujme a budete si chtít jednotlivé cviky zpestřit, můžete si pomoci například válcem na pilates, míčem nebo expandérem.
U pilates je velice důležité naučit se cvičit pomalu a vnímat své tělo. Pokud vás při cvičení bude bolet některé místo na vašem těle, cvik vynechte nebo ho upravte.
Dbejte na svůj dech
Dech je u pilates klíčovým. Většinou se nadechujte nosem a vydechujte pusou, tím aktivujete své břicho. Díky vašemu dechu zpevňujete střed těla a chráníte páteř.
5 základních cviků pro začátečníky
Níže naleznete konkrétní pilates cviky. Jedná se o jednouché, ale přesto účinné cvičení pro začátečníky. Pomohou vám zpevnit střed těla a posílit záda. Cvičte je pomalu se soustředěním na dech.
- Single Leg Stretch – natahování jedné nohy
Lehněte si na záda, nohy pokrčte do 45° úhlu a rozkročte je na šířku boků. Ruce položte vedle těla, lopatky stáhněte k sobě a záda přitlačte k podložce tak, aby pod bedry nevznikla mezera.
Nadechněte se nosem. S výdechem zvedněte trup a přitáhněte levé koleno k hrudníku (jedna ruka pod kolenem, druhá na holeni). Pravá noha je natažená a míří vzhůru s napnutou špičkou. Vyměňte nohy.
Opakujte alespoň 8x na každou stranu
- Glute Bridge – padací most
Lehněte si na záda, ruce položte podél těla dlaněmi dolů. Nohy pokrčte v kolenou a zapřete chodidla o podložku.
S nádechem se připravte, při výdechu pomalu zvedejte boky, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen po ramena. Zpevněte břicho i hýždě, vydržte 3 sekundy a pomalu se vraťte zpět.
Opakujte 10x ve dvou sériích
- Pilates swimming – pilates plavání
Lehněte si na záda, ruce položte podél těla dlaněmi dolů. Nohy pokrčte v kolenou a zapřete chodidla o podložku.
S nádechem se připravte, při výdechu pomalu zvedejte boky, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen po ramena. Zpevněte břicho i hýždě, vydržte 3 sekundy a pomalu se vraťte zpět.
Opakujte ve 3 sériích
- Cat – Cow – kočka-kráva
Lehněte si na břicho, ruce natáhněte před sebe, nohy dozadu. Ramena držte dole, lopatky mírně u sebe. Hlava je v prodloužení páteře.
S výdechem zpevněte střed těla a začněte střídavě zvedat protilehlou ruku a nohu.
- The Hundred
Klekněte si na všechny čtyři, dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi.
S nádechem prohněte záda a zvedněte hlavu, s výdechem zakulaťte záda a vtáhněte břicho.
Jak často je potřeba cvičit?
Cvičit pilates je ideální 2-3x týdně. Po několika týdnech se dost pravděpodobně bude cítit pevnější budete mít menší napětí v zádech. Zároveň se vám zlepší i držení těla. Nezapomeňte na to, že výsledky nebudou okamžitě a je důležité vytrvat.
Malým krokem ke změně
Pilates není o dokonalosti ani o rychlých výsledcích. Je to cesta, jak začít své tělo vnímat, posilovat ho s respektem a postupně se cítit lépe ve vlastním těle. Stačí pár minut několikrát týdně a brzy si všimnete, že záda drží rovněji, břicho je pevnější a pohyb je zase o něco příjemnější. Začněte pomalu a dejte svému tělu čas.
Zdroje: bezhladoveni.cz, insportline, marianne.cz, flexitylife.cz
Hana Králová je studentkou Etiky a kultury v mediální komunikaci v Olomouci. Ráda chodí po horách anebo jezdí na kole. Nejkrásnější výhledy jsou pro ni ty v přírodě. Je milovnicí výběrové kávy a alternativní přípravy různých druhů a pražíren. Od malička ráda čte, libí se jí možnost, kterou nabízí český jazyk. Píše ráda, a to, protože se dozvídá nové věci a nemusí myslet na nic jiného.
